健身房健身器材大全使用方法!看了這些保你全會
首先我們粗略的介紹一下大家比較常用到的機器:跑步機、橢圓機、動感單車等。跑步機橢圓機基本是看到了操作盤,你就知道如何使用器械了,選好適合自己的模式,按下開始按鈕跟著機器動起來就可以了。至于動感單車,器械本身無異于平時騎自行車,但是在動感的音樂下,節奏極快,消耗大,被人們稱為減脂利器。
下面我們著重介紹一下重量練習的器械。
一、健身房健身器材上肢力量訓練
(一)訓練器材:大飛鳥
訓練目的:鍛煉腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
器械介紹:健身房專用健身器材,又名“龍門架”、“拉力訓練器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的張力恒定,不會因為手臂的變化而變化,選擇不同的位置,可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。訓練者立于拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸,身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,調節好拉索長度,手臂打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行收縮。
切忌,不要為了拉起更大的重量,而使身體前傾厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,拉起的重量是次要。
(二)健身房健身器材訓練器材:蝴蝶機
訓練目的:鍛煉胸大肌為主的胸部肌群。
器械介紹:蝴蝶機是進行飛鳥夾胸和手臂后張時所使用的一種機械。主要鍛煉以胸大肌和背肌為主的諸肌肉群。初學者多會背部緊貼座椅,以便用力。較有經驗者則會背部離椅,同時鍛煉腹部肌肉。訓練時調整好座位,使把手與肩在同一高度,雙臂保持微彎,不要打開過度,以免傷到肩關節。拉起的重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
注意:訓練中挺直身體,不要借助外力,以此充分鍛煉胸部肌肉群。內夾時用胸大肌發力,放松還原時要緩慢。動作過程中肘關節保持向后和外側,而不是向下。
二、健身房健身器材核心力量訓練
(一)訓練器材:仰臥板
訓練目的:鍛煉腹部肌肉,舒緩背部筋膜勞損,使背部肌肉變得輕松。
器械介紹:腹背訓練的仰臥板不光是健美器材,更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動能使背部肌肉變得輕松。訓練時躺于健腹板上,雙腳勾住前圓管,雙手附于耳側,做仰臥起坐運動,可鍛煉腹部肌肉。做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,手放耳朵處,慢慢起來,收緊腹部肌肉并稍作停頓,卷腹然后慢慢把身體降回原位,當背部貼到仰臥板時,便可以開始下一個循環的動作。
(二)訓練器材:收腹機腹肌訓練器
訓練目的:鍛煉腹部肌肉群,增強強核心力量。
器械介紹:一個動作,挺胸,雙腳勾住座椅下方的泡沫圓柱,雙手抓住器械把手,背部緊貼座椅,手腳與腹部同時發力,彎腰收腹,一組十五,過程中保持腹部緊繃,快速收腹慢慢展開,并根據自身調整負荷重量。
注意:訓練過程中要保持腹部緊繃,切不可單獨手腳或者腹部發力,否則達不到蓄念效果。
三、健身房健身器材下肢力量訓練
(一)訓練器材:史密斯機
訓練目的:鍛煉股四頭肌,也有助于增強股二頭肌、臀大肌的力量。
器械介紹:史密斯機器上左右兩邊軌道被設計來固定杠的移動方向,杠不會向前傾向后倒,也不會左右歪斜,它的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置,可以對大腿各肌肉進行不同程度的鍛煉,來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。訓練中雙腳與杠鈴在同一垂直面或者身體重心更靠后時,主要鍛煉股四頭肌而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小程度,隨著雙腳向前移,刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
注意:深蹲的動作要領基本都是下蹲時腰背部挺直收腹挺胸,眼睛向斜上方看,膝蓋下蹲時不要超過腳尖,蹲至大腿與地面平行即可。
(二)訓練器材:蹬腿器
訓練目的:下肢肌肉群的整體訓練
器械介紹:雙腳放于踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握住握把,保持身體穩定,但不要用力,上背部貼緊靠背,頸部放松,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。然后吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始的姿勢。蹬腿器重量較大,主要用于訓練股四頭肌和小腿肌肉。
注意:剛開始訓練時,切不可蹬過重的重物,以免收腿時造成受傷。
(三)訓練器材:臥式后屈腿訓練器
訓練目的:鍛煉腿后部肌肉,預防和護理膝部關節和肌肉問題。
器械介紹:用于鍛煉股二頭肌的器械,按照導向軌跡,俯臥式練習,彎曲膝蓋,鍛煉腿后部肌肉,不觸動腰部,可根據個人需要調整適當負荷。訓練時腿部卷曲,膝蓋剛好超過俯臥板末端。調整阻力滾輪墊以適合腳墊后面的腳踝,抓住手柄深呼吸。運動過程中保持軀干伸直,收縮二頭肌肌肉,使墊朝臀部移動,當它到達中點時,開始呼氣。在動作的頂部,擠壓二頭肌兩秒鐘,然后慢慢回到起始位置,放回過程中速度要慢,這會更強烈地刺激肌肉
。
注意:在訓練過程中要注意保持軀干伸直,不可身體前趴以身體的重量帶動腿部肌肉。健身房健身器材健身需有度,結束后要做拉伸。重量訓練切忌剛開始挑戰自己的體能極限,應該一點點往上加重量,否則會對身體造成傷害。